Robustre

Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или даже заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного рекорда, экспериментируете с новым видом спорта, таким как пиклбол, или просто хотите поддерживать свое тело в хорошем состоянии для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.

«Спортивный массаж отлично подходит для любого активного человека, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее возникновения или снять мышечное напряжение по мере повышения уровня вашей активности».

Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Читайте дальше, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему это может быть полезно для вашей повседневной жизни.

Что такое спортивный массаж?

В отличие от стандартных видов массажа, которые в основном сосредоточены на расслаблении, снятии напряжения или общем снятии боли, спортивный массаж специально разработан для поддержки движения, производительности и заживления.читать больше massageinvalencia.com Интернет статьи Он воздействует на группы мышц, наиболее активно участвующие в ваших занятиях спортом, помогая справиться с напряжением, болью или дисбалансом, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.

Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы улучшить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то массаж может быть направлен еще больше на ваши плечи, предплечья и запястья — области, подверженные повторяющимся ударам и быстрым изменениям направления движения.

«Спортивный массаж преследует три основные цели: предотвращение травм, поддержание заживления травм и поддержание восстановления после движений в целом — каждая из которых способствует улучшению результатов», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности после тренировок, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.

Очень важно отметить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом — он лучше всего работает как часть более широкой стратегии, включающей движение. «Это может составлять от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на подвижность, питание и гидратация играют решающую роль в поддержании вашего тела в тонусе и готовности к активности. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими элементами для поддержания восстановления и повышения эффективности.

Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или турнир, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут организовать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержки регулярных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но они всегда должны сочетаться с реабилитацией, основанной на движении, и упражнениями для улучшения результатов в долгосрочной перспективе.

Преимущества спортивного массажа

Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить эффективность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные возможности. Однако спортивный массаж предоставляет ряд проверенных преимуществ, которые могут поддерживать восстановление организма, уменьшать боль и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — каждое из которых может косвенно улучшить эффективность. Ниже приведено то, что говорится в исследовании о преимуществах спортивного массажа.

• Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отложенную мышечную боль (DOMS), которая обычно проявляется через 12-2 дня, когда мышцы восстанавливаются и адаптируются. Исследование 29 работ, опубликованных в BMJ Open Sports & Exercise Medicine, показало, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая устранить боль и ускорить восстановление между тренировками.
• Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может мешать тренировкам и увеличивать риск травм. Обзор 99 исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Physiology, показал, что массаж гораздо эффективнее снижает воспринимаемую усталость, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (охлаждающая терапия).
• Повышает гибкость. Обзор 29 исследований, опубликованный в BMJ, показал, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Улучшенная гибкость помогает вам двигаться гораздо легче в спорте, тренировках и повседневной жизни, снижая при этом риск стресса и перенапряжения.
• Помогает восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного растяжения или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильная циркуляция имеет решающее значение для восстановления тканей. Небольшое исследование, опубликованное в журнале The Journal of Alternative and Complementary Medicine, предполагает, что массаж улучшает циркуляцию, а другое исследование в журнале Journal of Sporting Recovery показало, что глубокий массаж тканей, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты свидетельствуют о том, что массаж может быть ценным средством для поддержки естественного процесса заживления организма.
• Способствует значительному улучшению сна. Сон — мощный инструмент восстановления: именно во время сна организм восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Уделение внимания качественному сну может ускорить восстановление, облегчить боль и поддерживать более высокую производительность. Это подтверждается исследованием: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sporting Activity & Exercise Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие регулярный или раз в две недели массаж в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им тренироваться эффективнее и показывать лучшие результаты.
• Улучшает психологическую готовность. Спорт и тренировки — это не только физические возможности, они также требуют сосредоточенности, уверенности и силы. Позитивный настрой может иметь решающее значение для того, как вы будете выступать и чувствовать себя. В обзоре 114 исследований, опубликованном в журнале Sports в 2023 году, было обнаружено, что спортивный массаж помогает снизить напряжение и тревожность, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более подготовленным, мотивированным и готовым к решению следующей задачи.

Техники спортивного массажа

Спортивный массаж включает в себя не только традиционный массаж и разминание, которые вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения уникальных потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на различные слои тканей, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Вот краткое описание некоторых распространенных методов спортивного массажа.

• Глубокотканный массаж. Этот метод включает в себя медленное, продолжительное воздействие для достижения более глубоких слоев мышечной ткани и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительные клетки, фасции и мышечная масса», — говорит доктор Марек. «Глубокий массаж тканей проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Обычно он используется для устранения стойкой мышечной ригидности, разрушения связей (полос жестких клеток) и улучшения подвижности.
• Точечный массаж. Триггерные точки — часто называемые мышечными узлами — это ограниченные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать боль или даже иррадиировать боль в другие части тела. Эта техника использует прямое давление на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани восстановиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Эта техника особенно полезна для людей с травмами от повторяющихся движений или стойкой мышечной ригидностью.
• Тапотамент. В этой стратегии используется сбалансированное постукивание или порезы (обычно напоминающие удар в боевых искусствах), чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы. «Ритмичные удары обеспечивают разнообразную стимуляцию мозга, помогая мышцам расслабиться», — объясняет доктор Марек. Постукивание обычно используется перед тренировкой для активизации мышц или после тренировки для расслабления.
• Вибрационная терапия. Подобно постукиванию, вибрация стимулирует нервную систему и побуждает мышцы к расслаблению. Этот метод можно проводить вручную или с помощью таких инструментов, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным вариантом для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость, что делает ее популярным методом лечения.
• Банковая терапия. В отличие от многих техник массажа, которые предполагают надавливание на мышечную массу, баночный массаж работает за счет оттягивания клеток. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая разделить фасции, мышцы и кожу, а также снять напряжение и спайки», — говорит доктор Марек. Многие спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. После процедуры могут оставаться кратковременные круглые синяки, но обычно они исчезают в течение нескольких дней.

Спортивный массаж против глубокого массажа

И спортивный массаж, и глубокий массаж используют сильное надавливание и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они предлагают разные функции. Глубокий массаж — это целостный подход, предназначенный для облегчения хронической боли, проблем опорно-двигательного аппарата и общей мышечной скованности. Он работает за счет разрушения связок (плотных пучков ткани) и улучшения подвижности, но не обязательно адаптирован к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после спортивных нагрузок.

Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для профессиональных спортсменов и активных людей, фокусируясь на восстановлении, профилактике травм и оптимизации активности для конкретного вида спорта или деятельности. «Многие виды спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа, но глубокотканный массаж не обязательно концентрируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — поясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, на голени и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокого массажа, терапии триггерных точек, растяжки или резонансных техник для улучшения производительности и восстановления.

Если вы ищете общее расслабление мышц и управление хроническим стрессом, глубокотканный массаж может подойти вам лучше всего. Однако, если вам требуется целенаправленная работа для снятия спортивного напряжения, подготовки к соревнованиям или восстановления, спортивный массаж предлагает гораздо более индивидуальный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и быть частью хорошо продуманной стратегии восстановления.

Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из ведущих методов лечения боли в суставах и мышцах. Она помогает развить выносливость, улучшить подвижность и уменьшить боль. И она не всегда должна быть индивидуальной.

Участники программы Joint Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным консультациям или общению со своей лечебной командой дома или в дороге — и в среднем испытывать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы

Боль после сеанса спортивного массажа

Спортивный массаж, как правило, более интенсивен, чем расслабляющие массажи, обычно направленные на снятие напряжения и скованности глубоких мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — утверждает доктор Марек. — После массажа вы можете испытывать некоторую чувствительность, умеренный или умеренный дискомфорт, а также легкий дискомфорт, особенно при использовании триггерных точек и глубокого массажа тканей». Это нормально и может быть признаком того, что массаж снимает напряжение в определенных зонах, помогая мышцам расслабиться и работать более эффективно.

Однако дискомфорт после массажа никогда не должен быть резким, сильным или длиться более суток. Если дискомфорт сильный или сохраняется, сообщите об этом своему массажисту. «Взаимодействие очень важно, поскольку то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Специалисты по спортивному массажу стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне напряжения во время сеанса.

Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно двигайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на заживление. Прикладывание тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь успокоить остаточную боль.

Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс

Поскольку спортивный массаж не является доступным по цене, очень важно убедиться, что он приносит вам пользу. Один из способов сделать это — отслеживать свои движения до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на активность, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, как далеко вы можете завести руку за спину или как легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как отслеживать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.

«Проверьте себя перед массажем», — говорит доктор Марек. «После него проверьте еще раз сразу после и вечером. Если вы видите улучшение подвижности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать новую последовательность движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может дать кратковременное увеличение гибкости и подвижности, но укрепление этих улучшений с помощью физической активности имеет важное значение для их сохранения.